En växtbaserad kost kan ge tillräckligt med näringsämnen för att upprätthålla god hälsa, men det kan vara svårt att få i sig alla viktiga vitaminer och mineraler. Här är en lista på olika vitaminer och mineraler och hur veganer kan få i sig dem genom sin kost
Veganer kan få i sig vitaminer och mineraler genom att äta ett brett utbud av växtbaserade livsmedel, inklusive grönsaker, frukt, baljväxter, frön, nötter och fullkornsprodukter. Tillskott och berikade livsmedel kan också hjälpa till att fylla nutritionsluckor.
Här är en tabell över mineraler och vitaminer som finns i olika grönsaker, frukter, baljväxter, frön, nötter och fullkornsprodukter:
| Näringsämne | Källa |
|---|---|
| Fluor | Fluor finns i spenat, vitt kål, broccoli, gröna bladgrönsaker, kikärtor, sojabönor och tahini (sesampasta). Fluor kan också finnas i vatten som behandlats med fluor, så det är viktigt att kolla vattnet i det område där du bor. |
| Fosfor | Fosfor finns i nötter, baljväxter, gröna bladgrönsaker, broccoli, spenat, tofu och fullkornspasta. |
| Jod | Jod finns i tång, kelp, nori, himmelsblåbär, jordgubbar, valnötter, solrosfrön och tofu. |
| Järn | Järn finns i spenat, broccoli, gröna bladgrönsaker, baljväxter, torkade aprikoser, torkade plommon, tahini, solrosfrön, pumpakärnor och fullkornsbröd. |
| Kalcium | Kalcium finns i broccoli, gröna bladgrönsaker, mandelmjölk, tofu, sesamfrön, amarant, quinoa, sojabönor, tahini och amarantsmjöl. |
| Klorid | Klorid finns i salt (natriumklorid), som kan användas för att krydda mat. Klorid finns också i många matvaror som innehåller salt, till exempel mejeriprodukter, korv, skinka och olika sorters konserver. |
| Koppar | Koppar finns i nötter, baljväxter, torkade frukter, fullkornsprodukter, sojabönor, linser, cashewnötter, tofu, pumpakärnor och vinbär. |
| Magnesium | Magnesium finns i nötter, frön, baljväxter, gröna bladgrönsaker, broccoli, avokado, bananer, torkade aprikoser och figar. |
| Mangan | Mangan finns i nötter, frön, baljväxter, gröna bladgrönsaker, torkade frukter, fullkornsprodukter, sojabönor, tofu och röda bönor. |
| Natrium | Natrium finns också i många matvaror som innehåller salt. |
| Selen | Selen finns i nötter, frön, baljväxter, tofu, sojabönor och fullkornsprodukter. |
| Vitamin A | Vitamin A finns i aprikoser, äpplen, bananer, broccoli, citrusfrukter, gröna bladgrönsaker, jordgubbar, mango, papaya, persika, potatis och tomater. |
| Vitamin B1 (tiamin) | Vitamin B1 finns i baljväxter, fullkornsprodukter, nötter, frön och jäst. |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | Vitamin B2 finns i baljväxter, fullkornsprodukter, nötter, frön, jäst, broccoli, spenat och gröna bladgrönsaker. |
| Vitamin B3 (Niacin) | Vitamin B3 finns i baljväxter, fullkornsprodukter, nötter, frön, jäst, broccoli, spenat och gröna bladgrönsaker. |
| Vitamin B6 | Vitamin B6 finns i baljväxter, fullkornsprodukter, nötter, frön, jäst, bananer, avokado, potatis, spenat och gröna bladgrönsaker. |
| Vitamin B7 (Biotin) | Vitamin B7 finns i baljväxter, nötter, frön, jäst, avokado, sojabönor, morötter och spenat. |
| Zink | Zink finns i nötter, frön, baljväxter, tofu, sojabönor, fullkornsprodukter, gurka, papaya, persika och spenat. |
Läs vårt stora test vilken som är den bästa veganska multivitaminen här
Hur får veganer i sig Fluor?
Fluor: Fluor finns i många växtbaserade livsmedel, inklusive te, bönor, groddar, nötter, frön, morötter, bladgrönsaker, avokado, bär och frukt. Fluor kan också finnas i vatten, så det kan vara lämpligt att dricka fluorberikat vatten eller ta tillskott om det inte finns tillräckligt med fluor i den växtbaserade kosten.Fluor är viktigt för att hålla tänder och ben starka och hjälper till att förebygga karies.
Hur får veganer i sig Fosfor?
Fosfor: Fosfor finns i många växtbaserade livsmedel, inklusive bönor, ärtor, linser, nötter, frön, quinoa, havre, råg och vete. Fosfor kan också finnas i vatten och kan tas som tillskott. Fosfor är viktigt för att bygga och reparera vävnad, producera ATP (energi för cellerna) och hjälpa till med kroppens ämnesomsättning.
Hur får veganer i sig Jod?
Jod: Jod finns i växtbaserade livsmedel som tang, havregryn, sojabönor, svarta bönor, tofu och edamame. Jod kan också finnas i jodberikat salt och kan tas som tillskott.
Hur får veganer i sig Järn?
Järn: Järn finns i växtbaserade livsmedel som spenat, broccoli, bönor, linser, nötter, frön, tofu, torkade aprikoser och russin. Järn kan också finnas i vatten och kan tas som tillskott. Det kan vara svårt att få i sig tillräckligt med järn från växtbaserade källor, så det kan vara lämpligt att äta järnrika livsmedel tillsammans med livsmedel som innehåller vitamin C för att öka upptaget av järn. Järn är viktigt för att transportera syre i kroppen och hjälper till att producera röda blodkroppar. Det är också viktigt för att hålla immunsystemet starkt.
Hur får veganer i sig Kalcium?
Kalcium: Kalcium finns i växtbaserade livsmedel som spenat, broccoli, grönkål, bönor, linser, tofu, sesamfrön och mandlar. Kalcium kan också finnas i vatten och kan tas som tillskott. Kalcium är viktigt för att hålla skelettet och tänderna starka, reglera hjärtrytmen och hjälpa till med muskelfunktionen.
Hur får veganer i sig Klorid?
Klorid: Klorid finns i många växtbaserade livsmedel, inklusive salt, bönor, grönsaker, frukt och sallader. Klorid kan också finnas i vatten och kan tas som tillskott. Klorid är viktigt för att reglera vätskebalansen i kroppen och hjälpa till att producera saltsyra i magen, vilket är viktigt för matsmältningen.
Hur får veganer i sig Koppar?
Koppar finns i växtbaserade livsmedel som spenat, linser, nötter, frön, torkade aprikoser, russin, avokado och svarta bönor. Koppar kan också finnas i vatten och kan tas som tillskott. Koppar är viktigt för att hjälpa till att bilda bindväv, röda blodkroppar och koppar-baserade enzymer. Det är också viktigt för att hålla hjärnan, nervsystemet och immunsystemet starkt.
Hur får veganer i sig Magnesium?
Magnesium: Magnesium finns i växtbaserade livsmedel som spenat, broccoli, bönor, linser, nötter, frön, tofu, havre och quinoa. Magnesium kan också finnas i vatten och kan tas som tillskott. Magnesium är viktigt för att hjälpa till att reglera hjärtrytmen, hjälpa till med muskelfunktionen och producera ATP (energi för cellerna). Det är också viktigt för att bilda ben och tänder.
Hur får veganer i sig Mangan?
Mangan: Mangan finns i växtbaserade livsmedel som spenat, broccoli, bönor, linser, nötter, frön, tofu och havre. Mangan kan också finnas i vatten och kan tas som tillskott. Mangan är viktigt för att hjälpa till att producera kolhydrater och fett, och är också viktigt för normal nervfunktion och benstomme.
Hur får veganer i sig Natrium?
Natrium: Natrium finns i många växtbaserade livsmedel, inklusive salt, bönor, grönsaker, frukt och sallader. Natrium kan också finnas i vatten och kan tas som tillskott. Natrium är viktigt för att reglera vätskebalansen i kroppen och hjälpa till att reglera blodtrycket.
Hur får veganer i sig Selen?
Selen: Selen finns i växtbaserade livsmedel som spenat, broccoli, bönor, linser, nötter, frön, tofu, havre, quinoa och svarta bönor. Selen kan också finnas i vatten och kan tas som tillskott. Selen är viktigt för att hjälpa till att skydda kroppens celler mot skador från fria radikaler och är också viktigt för att hålla immunsystemet starkt.
Hur får veganer i sig Vitamin A?
Vitamin A: Vitamin A finns i växtbaserade livsmedel som spenat, morötter, grönkål, mango, papaya, pumpa och sweet potato. Vitamin A kan också tas som tillskott. Vitamin A är viktigt för att hjälpa till att bibehålla huden och slemhinnorna, hjälpa till med synen och hålla immunsystemet starkt.
Hur får veganer i sig Vitamin B1 (tiamin)?
Vitamin B1 (tiamin): Vitamin B1 finns i växtbaserade livsmedel som bönor, nötter, frön, havre, råg, vete och quinoa. Vitamin B1 kan också tas som tillskott. Vitamin B1 är viktigt för att hjälpa till att omvandla kolhydrater till ATP (energi för cellerna) och är också viktigt för nervfunktionen.
Hur får veganer i sig Vitamin B2 (Riboflavin)?
Vitamin B2 (riboflavin): Vitamin B2 finns i växtbaserade livsmedel som spenat, broccoli, bönor, linser, nötter, frön, tofu och avokado. Vitamin B2 kan också tas som tillskott. Vitamin B2 är viktigt för att hjälpa till att omvandla mat till ATP (energi för cellerna) och är också viktigt för hud, ögon och nervfunktion.
Hur får veganer i sig Vitamin B3 (Niacin)?
Vitamin B3 (niacin): Vitamin B3 finns i växtbaserade livsmedel som spenat, broccoli, bönor, linser, nötter, frön, tofu och havre. Vitamin B3 kan också tas som tillskott. Vitamin B3 är viktigt för att hjälpa till att omvandla mat till ATP (energi för cellerna) och är också viktigt för hud, nervfunktion och matsmältning.
Hur får veganer i sig Vitamin B6?
Vitamin B6: Vitamin B6 finns i växtbaserade livsmedel som spenat, broccoli, bönor, linser, nötter, frön, tofu, bananer och avokado. Vitamin B6 kan också tas som tillskott. Vitamin B6 är viktigt för att hjälpa till att omvandla protein och kolhydrater till ATP (energi för cellerna) och är också viktigt för nervfunktionen och produktionen av röda blodkroppar.
Hur får veganer i sig Vitamin B7 (Biotin)?
Vitamin B7 (biotin) finns i växtbaserade livsmedel som spenat, broccoli, bönor, linser, nötter, frön, tofu, havre, quinoa och avokado. Vitamin B7 kan också tas som tillskott. Vitamin B7 är viktigt för att hjälpa till att omvandla mat till ATP (energi för cellerna) och är också viktigt för hår, hud och naglar.
Hur får veganer i sig Zink?
Zink: Zink finns i växtbaserade livsmedel som spenat, broccoli, bönor, linser, nötter, frön, tofu, havre, quinoa och svarta bönor. Zink kan också tas som tillskott. Zink är viktigt för att hjälpa till att skydda kroppens celler mot skador från fria radikaler och är också viktigt för att hålla hud, hår, naglar och immunsystemet starkt. Det är också viktigt för att hjälpa till med matsmältningen och smakupplevelsen.
Ta en multivitamin varje dag
Det finns viss forskning som tyder på att att ta en multivitamin varje dag kan hjälpa till att fylla eventuella nutritionsluckor och stödja hälsan. Det är viktigt att komma ihåg att multivitaminer inte kan ersätta en balanserad kost och kan inte förhindra sjukdomar.
Multivitaminer innehåller en kombination av olika vitaminer och mineraler som är viktiga för kroppen att fungera optimalt. Dessa näringsämnen är viktiga för att hjälpa till att bygga upp och reparera vävnad, producera energi, stödja immunsystemet och mycket mer.
Det finns många olika multivitaminer på marknaden, så det är viktigt att välja en som innehåller en balanserad mängd näringsämnen och är lämplig för den egna åldern och eventuella specifika hälsobehov.
Det är också viktigt att komma ihåg att det finns viss forskning som tyder på att vissa näringsämnen kan vara skadliga i för höga doser, så det är viktigt att följa doseringen på multivitamintillskottet och rådfråga en läkare eller dietist innan man börjar ta ett tillskott. Läs vårt test om den bästa veganska multivitaminen här.
Det är också viktigt att notera att vissa personer kan ha specifika näringsbehov, till exempel vegetarianer och veganer, gravida kvinnor och äldre personer. I dessa fall kan det vara lämpligt att rådfråga en läkare eller dietist för att säkerställa att man får i sig tillräckligt med viktiga näringsämnen och eventuellt behöva ta specifika tillskott.
I slutändan är det viktigt att komma ihåg att en balanserad kost, som innehåller ett brett utbud av växtbaserade livsmedel, är det bästa sättet att få i sig tillräckligt med näringsämnen. Multivitaminer kan vara ett bra komplement till en hälsosam kost, men kan inte ersätta en sund och balanserad kost.