Vi alla behöver fett i vår kost. Vissa fetter är klassade som essentiella på grund av att vår kropp inte själva kan skapa dem. Den essentiella omega-3 fettsyran heter “alpha-linolenic acid”. (ALA). Den essentiella omega-6 fettsyran heter “linoleic acid” (LA). Omega-3 och omega 6 fetter påverkar vårt immunsystem, hjärna, nerver och ögon. Detta inlägg kommer att innehålla sponsrande länkar till SuperFruit längre ner i texten där du kan köpa omega-3-supplement.
Om du äter en växtbaserad och balanserad kost idag, så är det troligt att du får i dig en riklig mängd med LA. Du kan få i dig LA från hampafrön, pumpafrön, solrosfrön, valnötter och olika sojapålägg. Däremot behöver en planera lite för att få i sig tillräckligt med ALA.
Hur får veganer i sig tillräckligt med omega-3?
Komplettera dina måltider med saker som innehåller bra mängd med ALA. Exempel på detta är chiafrön, krossade linfrön, hampafrön och valnötter. För att kunna möta det dagliga rekommenderade intaget av ALA som är satt av “Food and Agriculture Organization of the United Nations” (FAO) och”European Food Safety Authority” (EFSA) så behöver du äta något av följande.
- En matsked chiafrön
- En matsked krossade linfrön
- Två matskedar hampafrön
- Sex stycken valnötshalvor
Välj din favorit. En rekommendation att blanda ner matskedarna med något annat då det annars blir väldigt torrt. För de som gjort cinnamon challenge, vet vad jag menar.
Rekommendationerna ovan är baserat på gemene man. Vissa experter menar dessutom att veganer rekommenderas att dubbla ovanstående mått. Det är bäst att tala med sin läkare först.
Det handlar om balans
Att få i sig den rätta balansen av omega-3 och omega-6 fetter är viktigt. Din kropp kan göra ALA till andra omega-3 fetter som t.ex “eicosapentaenoic acid” (EPA) och “docosahexaenoic acid” (DHA). Däremot, om du äter rikligt med LA, så kan din kropp konvertera mindre mängd ALA till EPA och DHA som reducerar omega3-fettmängden i ditt blod.
Det finns däremot lätta sätt du kan hjälpa kroppen att konvertera ALA till EPA och DHA.
- Använd rapsolja istället för oljor som innehåller mycket LA som t.ex solrosolja och sesamolja.
- Begränsa ditt intag av pumpafrön och solrosfrön till 30g per dag.
Veganska omega-3 supplement
FAO och EFSA rekommenderar ett intag av 250mg av de längre fleromättade fettsyrorna (EPA och DHA) per dag. Veganer får knappt i sig dessa fettsyror alls ifrån kosten naturligt. Det är istället möjligt att komplettera sin veganska kost med EPA och DHA från alger. Det kan vara extra viktigt för spädbarn, gravida och ammande att ta supplement av omega-3 fett pga hjärnhälsan. I skrivande stund finns dessvärre inga större studier i hur supplement påverkar veganers hälsa.
Tips att ta med på vägen
- Säkerställ så din dagliga kost innehåller bra källor av ALA. T.ex chiafrön, krossade linfrön, hampafrön och valnötter.
- Använd rapsolja i matlagningen primärt.
- Supplementering av omega-3-fetter från alger kan vara extra viktigt för nyfödda, gravida och ammande pga omega-3-fetternas viktiga roll i hjärnhälsan. Diskutera med din läkare först om vad som funkar bäst för dig.
Hur som helst så hoppas vi att denna korta information kan vara till hjälp för dig och dessutom en hjälp i vardagen. Om det finns några ytterligare näringsämnen eller saker ni vill veta mer om, tveka inte att höra av er.
