Nybörjare till Veganism

Vad otroligt kul att du hittat till denna sida! Förhoppningsvis är du en person som vill lära dig mer om veganism och har som mål att gå till en helt växtbaserad kost och vegansk livsstil.

Att gå över till en vegansk kost blir mer och mer populärt världen, men i Sverige väljer fler att skippa köttet på sina tallrikar än att gå över till en helt vegansk kost. Det finns massvis med anledningar till att gå över till en växtbaserad kost, men de tre största orsakerna är den etiska delen, miljösynpunkten och hälsosidan på det.

Vad är veganism?

VeganSociety.com definierar veganism på följande sätt:

Veganism är ett levnadssätt där en person avstår från animaliska produkter i den mån det är möjligt och praktiskt genomförbart, samt en sammankopplad filosofi som förkastar synen att djur går att äga.

Det finns flera olika typer av veganism. De mest vanliga typerna av veganism är dessa:

• Hälsokost: En varierad kost som består av frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter och frön. Ytterst lite processat och raffinerat.
• Raw food: En vegansk diet som består av frukt, grönsaker, nötter och frön som maximalt har tillagats på upp till 42 grader. Det sägs att detta görs för att behålla de levande egenskaperna i grödan så att de näringsämnen som finns behålls och håller högsta möjliga kvalitet.
• 80/10/10: Är en annan variant på raw food vegansk diet där siffrorna motsvarar procent av de tre makronutrienter som finns. 80% av kosten ska bestå av kolhydrater, 10% av protein och resterande 10% av fett. Det är mycket frukt i denna diet och det är därför många fruktarianer kör denna uppdelning.
• The Starch Solution: Väldigt lik 80/10/10 men där fokuset på frukten är släppt och istället fokus ligger på mat med stärkelse. T.ex ris, potatis och majs.
• Raw til 4: En blandning mellan raw food, 80/10/10 och The Starch Solution, där en äter raw food fram till klockan 16, men tillåts äta tillagad mat till middag eller kvällsmat.
• The Thrive Diet: En kosthållning som sägs vara utformad för atleter som vill äta för att maximera sin energi. Processad mat är tabu och maten är en blandning av raw food och hälsokost.
• Skräpmatsdieten: Den här behöver nog ingen större beskrivning. Mycket processad mat, substitut, snabbmat och veganska motsvarigheter till onyttigheter som glass, micropizza etc.

Något att ha i bakhuvudet är att trots att det finns olika typer av vegansk kosthållning, så framgår det sällan i medicinska studier vilken som används.

Vad är skillnaden mellan veganism och växtbaserat?

Som noterat i definitionen av veganism ovanför så handlar det utöver kosten även om den etiska och moraliska hänsynen mot andra levande varelser. Det går ju såklart att äta en vegansk kost utan att ha samma principer. Termen för en diet som passar denna beskrivning är “Växtbaserad”. En utövare av en växtbaserad kost är en som äter en diet helt (eller mestadels) i överensstämmelse med den för en vegan, men gör det av andra skäl än den etiska moralen mot djuren (vanligtvis hälsa). Det är således inte ovanligt att en som sig säger äta en växtbaserad kost, men som inte vill kalla sig vegan, köper produkter gjorda av läder, eller har “fuskdagar”.

Men mjölk då?

För att kunna få fram komjölk, så krävs det att kossan är i så kallad laktation, dvs mjölkavsöndringsperiod, vilket är resultat av att kossan fött en kalv. Denna cykel måste upprepas ändlöst för att säkerhetställa ekonomisk vinning av mjölkproduktionen, fram till att kossan inte kan producera mjölk längre av hög ålder och utsliten kropp.

Detta leder till tre stående problem i mejeriproduktionen.

1. Varje droppe som en kalv får sin mamma är en droppe som inte kan tas av en människa och vice versa. Ju längre en kalv stannar med sin mamma desto mer stressigt blir det för de båda att separeras. På både små och stora bondgårdar blir kalven separerade från sin mamma en dag efter de fötts. Bara i USA så separeras en kalv från sin mamma var tredje sekund.
2. Kalvar som föds som hanar är helt värdelösa för mejeriindustrin då de inte kan producera mjölk. Dessa tjurkalvar säljs till köttindustrin för att födas upp och bli slaktade, för att sedan säljas som biff eller kalvkött. En tjurkalv föds var sjätte sekund i USA.
3. Mjölkproduktionen förkortar kossornas ålder avsevärt då det kostar mer att mata dem, än hur mycket deras mjölk inbringar i intäkter. En kossa lever i snitt fem år och har tre kalvar. I naturen lever en ko ungefär 20 år. Det är på både små och stora mjölkindustrier som kossor dödas efter de inte längre än ekonomiskt lönsamma. En mjölkko dödas var elfte sekund, bara i USA.

Men ägg är ju nyttigt!

Kycklingar kläcks i maskiner och får aldrig möjlighet att träffa sina mammor. De flesta kycklingar slaktas efter 5 veckor, medan hankycklingarna slaktas direkt efter födseln då det inte finns någon användning för dem. I Europa äter vi i snitt 200 ägg per person och år, men på påskafton så äter vi sex miljoner ägg, i timmen. En modern värphybrid (en höna som avlats fram för att lägga maximalt antal ägg genom avel, som t.ex Lohman-hönan) värper cirka 340 ägg per år. Nästa ett ägg om dagen alltså.

I sitt naturliga element så lever egentligen hönan i sydostasiatiska djungeln. Då värper de en kull med ägg som de ruvar på, fram tills de kläcks små kycklingar, som de sedan tar hand om.

Det har även visat genom forskning att hönor är väldigt kloka djur och har en tidsuppfattning. De lever inte bara i nuet utan tänker även på framtiden. Forskningen har också visat att hönorna är såpass smarta, att i ett experiment så fick hönor välja på en liten belöning nu, eller en större belöning om de väntade ett litet ögonblick längre. Hönorna valde då att vänta på den större belöningen. Detta innebär, enligt forskarna att hönor kan känna av frustration och besvikelse om något inte blivit som de tänkt.

De som argumenterar för att ägg är nyttigt och menar att kolesterolet som finns i ägget är bra kolesterol har tyvärr blivit förblindande av dåligt utformade studier. Den vanligaste studien som äggindustrin lutar sig mot är en som gjordes 2005. Källa. Det största felet med denna studie är att de menar att ägg inte höjer kolesterolvärdet. I denna studie så användes en referensgrupp med redan högt kolesterolvärde (203.8mg/dl) som är extremt högt. Om du redan har högt kolesterol, och tar in mer kolesterol från kosten så kommer inte ditt kolesterol i blodet att höjas. Källa. Detta vet äggindustrin, och det är därför gruppen som deltog i första studien valdes, då det var American Egg Board*Egg Nutrition Center som låg bakom studien.

Det finns däremot andra bra metaanalyser som t.ex denna som tar fram en formel hur en kan räkna ut hur kolesterol från kosten höjer ditt kolesterol i kroppen. Denna metaanalys bekräftar en gång för alla hur mättat fett och kolesterol från kosten höjer ditt kolesterol.

Hur börjar jag?

Jag rekommenderar samma taktik som jag använde mig av när jag blev för vegan för några år sedan. Det är att skriva en lista på alla dina favoriträtter och sen gör dem veganska. Kolla på dina recept, vilka produkter som kommer från en animalisk källa och sen hitta ett veganskt alternativ. Detta görs superlätt genom att googla på saken du gillar, men lägg till vegan på slutet. T.ex “schnitzel vegan”. Då kommer produkttips från Quorn, Anamma m.fl och även några recept. Hur enkelt som helst. Skulle du komma på i affären att du vill byta ut något livsmedel till veganskt så finns hemsidan www.vegohjalpen.se men också Djurens Rätts app Välj Vego. Det är lite klurigt i början, men strax är du en expert efter lite träning bara. Vi har skrivit en en guide hur du börjar som vegan som kan ge dig ytterligare tips.

Hur ser en vegansk inköpslista ut?

Även om du varit vegan i ett decennium eller om du är helt ny till veganism så ser din inköpslista i princip likadan ut som tidigare. Enda skillnaden är att din veganska inköpslista lista innehåller mer hälsosamma saker och inte har någon grymhet i sig. Men om vi ska gå igenom basvaror som är hjälpsamt att ha i hemmet så kommer det en lista på saker nedan.

Veganska basvaror:

• Blötlagda bönor
• Buljongtärningar
• Cashewnötter
• Citron
• Frukt
• Frysta bär
• Frysta grönsaker
• Färska grönsaker
• Havregryn
• Krossade tomater
• Linfrön
• Linser
• Lök
• Morötter
• Passerade tomater
• Pasta
• Potatis
• Quinoa
• Ris
• Senap
• Sojasås
• Tofu
• Torkade bönor
• Vinäger
• Växtbaserad mjölk
• Ärter

Listan är utan inbördes ordning och inget av dem är något krav, bara en hjälpande kompass för att ha ett stabilt matförråd som du kan göra väldigt många rätter på.

Är vegansk mat dyrt?

Precis som alla andra val av kosten så kan även veganism vara kostsam. Om en väljer köttalternativen sju dagar i veckan två gånger om dagen så sticker det iväg. Det som är tur då, är att det går att planera sin kost i förtid för att se till du äter rätt, medvetet och ekonomiskt. Om du handlar medvetet, köper storpack, en gång i veckan, och planerar måltiderna i förtid så kommer du bli mer medveten vad du stoppar i dig och kommer att kunna äta något nytt, spännande och gott varje dag, utan att det kostar dig skjortan. Samtidigt som du får göra saker från grunden.

Hur får jag i mig protein från vegansk kost?

En av de vanligaste frågorna veganer får från folk som äter kött är hur de får i sig protein. Tro det eller ej, men all mat innehåller protein. Oavsett om är en grönsak, baljväxt, korn, frukt eller bär. En välbalanserad vegansk kost ger dig tillräckligt med protein som kroppen behöver. I många fall innehåller det veganska alternativet mer protein än köttalternativet.

Självklart finns det även veganska proteinpulver som går att köpa också som precis som Vassle-alternativen har högt proteininnehållet och fullvärdigt protein. Det finns proteinpulver på hampa, ris, soja mm.

Lista på veganska livsmedel som har högt proteininnehåll:

1. Seitan
   Seitan är glutenbaserat livsmedel och kommer från vete. Seitan tillagas genom att en först tar bort all stärkelse från vetemjölet så det bara finns gluten kvar. Detta genom knådning av degen i vatten. Därefter låter en degen sjuda i sojasås, havssalt, kombu och ingefära. Efter den sjudit klart skär en degen i önskade skivor och marinerar den efter smak och tycke. Seitan innehåller hela 75g protein av 100g.
2. Tofu, Tempeh och Edamame
   Tofu, tempeh och edamame härstammar alla tre från sojabönan. Sojabönan är klassad som ett fullvärdigt protein, vilket innebär att det innehåller alla essentiella aminosyror, dvs aminosyror som kroppen inte kan tillverka själv, eller kan tillverka i en tillräcklig mängd och som måste tillföras externt via kosten. Tofu tillverkas genom kokning av sojabönor och sen pressande ihop till en liten klimp. Tempeh är kokta sojabönor som lagrats och låtits mögelsvamp fått växa på dem. Edamamebönor är omogna sojabönor med en söt arom och en smak av gräs. De kan ätas som ett snack för sig själva, eller som ett tillägg till soppor och sallader. Okokta sojabönor innehåller 36g protein per 100g.
3. Linser
   Linser är en väldigt bra källa till protein och kan användas i flera olika rätter, där linsgryta är den vanligaste. Men även sallader, soppor och även indiska dahl-rätter. Med sitt höga fiberinnehåll á 8g per 100g och att det innehåller några essentiella aminosyror gör linser till en viktig del i växtbaserad kost. Linser har 9g protein per 100g. Belugalinser innehåller hela 24g protein per 100g.
4. Kikärter och blandade bönor
   Kikärter, kidney, svarta och vita bönor är en oerhört bra källa till protein. Kikärter som även kallas garbanzoböna, har även den ett högt värde av fiber. Hela 17g per 100g okokta. Fibrer hjälper tarmarna att röra på sig vilket förhindrar förstoppning och hjälper till att hålla blodsockret på ens tabil och jämn nivå och förhindrar då att energinivåerna dippar under dagen. Kikärter innehåller 19g protein okokta.
5. Gröna ärter
   Utöver att vara goda, estetiskt tilltalande på tallriken och en stapelvara i nästan varje svensks frys så är gröna ärter väldigt nyttiga också. Med hela 6.4g fibrer per 100g så kommer de även hålla dig mätt längre och tarmarna sysselsatta. Frysta gröna ärter har 5.19g protein per 100g.

Hur får jag in Vitamin B12 i min kost?

En vegansk kost inte innehåller någon b12. B12 används i kroppen för att tillverka nya röda blodkroppar. Det finns en rad med veganska alternativ till B12 och intas antingen via t.ex näringsjäst eller livsmedel som blivit berikade med det, t.ex havremjölk. Men det vanligaste källan en vegan får i sig det är från en daglig vitamin.

Hur säkerhetsställer jag att jag får i mig det jag behöver?

Det är otroligt viktigt att du håller koll på vad du stoppar i dig och ser till att du får i dig alla vitaminer och mineraler du behöver. Det finns flera sätt göra detta på. Det vanligaste är att använda en digital matdagbok där du skriver in vad du ätit och hur mycket du ätit. De mest kända på Internet är MyFitnessPal, LifeSum och Cronometer. De två förstnämnda använder en både amerikanska databas (USDA) och den användarna skapar när de lägger in nya livsmedel, vilket är för om du äter en Anammaschnitzel, så är det stor chans att den redan är registrerad av en annan person. Nackdelen med de två första är att de är mer fokuserade på vikten och makronutrienter (mängd protein, fett och kolhydrater) och inte mikronutrienter som mineraler och vitaminer. Cronometer däremot är expert på både makro- och mikronutrienter, men använder amerikansk databas och dina egna registrerade livsmedel. Mitt tips är att prova dig fram och se vilken du fastnar för. Alla tre är gratis, men har möjlighet till att uppgradera till premiumversion för att få allt av appen.

Jag har hört att soja innehåller östrogen

Soja innehåller inte östrogen. Det innehåller Fytoöstrogen. Fytoöstrogen interagerar mycket mindre än vanligt östrogen. I studier, bland män har det visats att konsumtionen av soja inte har någon påverkan av testosteronet, sperman eller testikelstorleken. Bland kvinnor så har studier visat att soja kan motverka bröstcancer, (men ännu inte helt bevisat). I båda fallen så finns det ingen anledning, förutom om du har sojaallergi, att undvika soja.
Källor: Soy Health Benefits/Health Risks (Wikipedia), Phytoestrogens (Wikipedia) och The pros and cons of phytoestrogens (PubMed).

Vad säger jag till folk som ifrågasätter mitt kostval och min veganism?

Det väljer du helt själv om du vill förklara alla anledningar till varför du valt en vegansk livsstil och äter det du gör. Om du inte vill, så har du ingen skyldighet att behöva förklara dig för någon annan än dig själv. Svaret på frågan är helt upp till dig själv.

Om jag tröttnar på maten jag äter?

En vegansk kosthållning kan vara en kul utmaning att våga pröva nya maträtter. Det finns tonvis med veganska receptsidor där ute och massvis med inspiration på maträtter på t.ex Pinterest. När jag har riktig idétorka, så brukar jag gå in på www.javligtgott.se och trycka på “Slumpa recept”-knappen för att få fram något jag inte prövat ännu. Fundera även på om det är något du ätit som barn som du inte ätit på ett tag och försök veganisera det om det innehöll animalier.

Måste jag sluta med godis?

Absolut inte, det finns massvis med godsaker kvar att äta som inte innehåller komjölk eller krossade löss. Kolla in Vegohjälpens godsakersida och använd den som inköpslista inför lördagsgodishandlandet.

Finns det veganska kokböcker?

O ja! Massvis! I Sverige är vi väldigt bortskämda när det gäller veganska kokböcker. Det kommer ut flera per år och det blir bara fler och fler. För några år sedan släppte Jenny Mustard en kokbok som heter New Vegan som innehåller simpla, vackra, nyttiga recept. På hennes Youtubekanal finns även videos för många recept.

Vi har även recenserat Gustav Johanssons tredje kokbok om vegansk husmanskost som du kan läsa recensionen här.

I Djurens Rätts webshop så har de en kategori för veganska kokböcker som vi rekommenderar att handla från då vinsten går till ett gott syfte. De har även hel del andra böcker om veganism som är väldigt värda att titta in.

Vad skulle hända med djuren om alla i världen anammade veganism?

Detta är en av de vanligaste frågorna jag fått under tiden jag varit vegan. I synnerhet under högtider då hela släkten samlas.

“Vad skulle hända med alla djur om alla blev veganer. Det skulle ju bli kaos på gator, de skulle bli uppätna av vilda djur, de skulle första ekosystemet. ” Etc etc.

Det finns otroligt långt svar på detta. Men för att inte göra denna sida alldeles för lång så kommer det nu ett kortare svar. Men först en gris.

Världen kommer inte att gå över till en vegansk kost över en natt. Det kommer ta flera år och djurfabrikerna kommer att fasas ut över tid. Djuren kommer inte avlas fram i extrema takt som de görs idag, utan kommer att försvinna löpande över tid. Bönderna och slakterierna kommer inte en dag välja att släppa ut sina hundratals grisar och kossor fritt i naturen. De kommer istället märka av att efterfrågan blivit mindre och inte avla fram lika många djur som tidigare då det är kostsamt att göda ett djur tills det är redo för slakt. Fram till den dagen då de väljer att lägga om sin bondgård till jordbruk istället för djurfarmar.

Bara i USA så används 36% av alla grödor som odlas för djur som ska bli slaktade.

Slutord

Vi hoppas att denna guide kan hjälpa dig på traven att anamma en vegetarisk kost och en vegansk livsstil.

Gör det i din takt och det är bara du själv som bestämmer. Ett tips från den svenska youtubeprofilen Therese Lindgren är att göra resan i etapper. Allt behövs inte bytas ut på studs, utan först när det är slut eller gått sönder. Har du ett par skor i skinn så behöver du inte på studs köpa nya veganska i faux läder, utan låt de gamla slitas ut först och sen köp ett nytt veganskt par. Bara för en gått över till att leva efter veganism så behöver en inte slänga alla animalier på en gång.

Om du har några frågor eller funderingar om veganism är du varmt välkommen att använda kommentarsfältet nedanför. Eller om du vill berätta om dina erfarenheter av att övergå till en vegansk livsstil. Ordet är fritt.